هشاشة العظام: ما هي الأطعمة التي تحافظ على قوة العظام؟

تتراكم العظام أثناء النمو، وتبني بقدر ما تتفكك في مرحلة البلوغ، وتتفكك أكثر الى ان تبلغ هشاشة العظام مما تتراكم بعد انقطاع الطمث. نصيحة الخبراء لتقوية الهيكل العظمي والعناية بعظامك!

هشاشة العظام هي مرض عظمي ناتج بشكل رئيسي عن الشيخوخة. فهو يجمع بين انخفاض كثافة العظام والتغيرات في بنيتها الدقيقة. العظم أكثر هشاشة وأقل مقاومة وبالتالي يزداد خطر الكسر (عنق عظم الفخذ والمعصم والفقرات...).

هشاشة العظام

هذا المرض أكثر شيوعًا بين النساء مرتين إلى ثلاث مرات منه عند الرجال، بسبب انقطاع الطمث. في فرنسا، حوالي سن 65 عامًا، تشير التقديرات إلى أن 39٪ من النساء يعانين من هشاشة العظام. وترتفع هذه النسبة بين أولئك الذين تبلغ أعمارهم 80 عامًا فأكثر إلى 70٪. لا يُستثنى الرجال، حتى لو كان ترقق العظام عند الذكور أقل تواتراً ويحدث لاحقًا: ربع الكسور بسبب هشاشة العظام تحدث عند الرجال. اكتشف نصائحنا الغذائية لمحاربة هذا التغيير المبرمج .

هل اللبن مفيدة للعظام؟

"نعم، لأنها توفر البروتينات وخاصة الكالسيوم، وهما العنصران الرئيسيان المكونان للهيكل العظمي، كما يوضح البروفيسور باتريس فارديلون، أخصائي أمراض الروماتيزم. بالإضافة إلى ذلك، يتم امتصاص الكالسيوم جيدًا بنسبة تصل إلى 25 إلى 35٪. 

هل منتجات الألبان مفيدة للعظام؟

تشير التجارب العلمية (تحليل معايير الدم، وقياس كتلة العظام، وما إلى ذلك) بشكل فعال إلى أن اللبن تقوي العظام عن طريق زيادة كتلتها وكثافتها.

لكن في الدراسات القائمة على الملاحظة، كانت النتائج أكثر دقة. تشير الدكتورة كاثرين لاكروسنيير، أخصائية التغذية في مقالتها اللبن والصحة، التي نُشرت في عام 2020، إلى خلص البروفيسور والتر ويليت، عالم الأوبئة وخبير التغذية الأمريكي، إلى أنه لا توجد صلة بين الاستهلاك العالي للبن وخطر الكسر. 

تشير بعض الدراسات بصراحة إلى أن الحليب يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالكسور عند النساء. "ومع ذلك، هناك عدد كبير من التحيزات في هذا العمل، كما يحذر باتريس فارديلون. العديد من العوامل الأخرى المتعلقة بعلم الوراثة ونمط الحياة تلعب دورًا في خطر الكسر."

ممزقة بين هذه البيانات المتناقضة، لا تزال اللبن تشكل جزءًا من المعايير الغذائية - لا سيما للوصول إلى متطلبات الكالسيوم التي أعيد تقييمها مؤخرًا عند 950 مجم في اليوم - ولكن بكميات أقل: اثنان في اليوم.

هل يجب أن نستهلك المزيد من اللبن بعد انقطاع الطمث؟

والأكيد أنه بعد سن 55 يقل امتصاص الكالسيوم ونقص هرمونات الستيرويد يسبب فقدان العظام الذي يجب تعويضه للوقاية من هشاشة العظام. وبالتالي، يحتاج الكالسيوم إلى زيادة 1200 مجم في اليوم، ومعايير الاستهلاك للبن  من 2 إلى 3 أو 4. ومع ذلك، يجب تكييف هذه التوصية وفقًا للعادات.

تعتقد كاثرين لاكروسنيير أنه "يحدث كثيرًا عندما لا تحب اللبن. يقترح بعض الممارسين مثل البروفيسور ويليت البحث عن مصادر أخرى للكالسيوم: المياه المعدنية (هيبار ، كونتريكس...)، والخضروات، والفواكه، والبذور الزيتية ..."

بالتأكيد في بعض الأحيان أقل استيعابًا جيدًا بسبب وجود الألياف وحمض الفيتيك... يساعد الكالسيوم في هذه الأطعمة على تلبية الاحتياجات. ويضيف البروفيسور فارديلون: "لا جدوى من المبالغة في تناول الطعام، حيث يتم التخلص من الكالسيوم الزائد. والنظام الغذائي المتنوع يجعل من الممكن الوصول إلى 1000 مجم وهو أمر ضروري حقًا."

أطعمة أخرى تساعد في وقف هشاشة العظام

إلى جانب الكالسيوم، فيتامين د (كبد سمك القد والأسماك الزيتية واللحوم العضوية والبيض والجبن والزبدة) ضروري لأنه يزيد من امتصاص الكالسيوم وتثبيته على العظام. لكن بالنسبة إلى يوهان ويترانت، الباحث في Inrae، فإن "ثنائي الكالسيوم + فيتامين د وحده لا يقلل بشكل كبير من خطر الكسر."

أطعمة أخرى تساعد في وقف هشاشة العظام

لذلك يتم توجيه البحث نحو عوامل غذائية إضافية كالكلسية:

• البدء بالبروتينات الأساسية بكميات كافية (حوالي 1 جرام لكل كيلو من وزن الجسم يومياً). "إنها لبنة من لبنات العظام، وتؤدي إلى إفراز هرمون IGF-1 الذي يحفز إنتاج العظام"، يحدد الباحث.
• فوائد الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة (زيت الزيتون) وأحماض أوميغا 3 الدهنية (المكسرات، بذور اللفت، الكتان والجوز، الأسماك الزيتية)، والبوليفينول (الفواكه والخضروات) لصحة العظام. "من خلال الارتباط بالمستقبلات الموجودة على سطح خلايا العظام ، تساعد المواد المضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة في منع ارتشاف العظم،" يلاحظ يوهان ويترانت.
• يمكن أن تلعب العناصر الغذائية الأخرى أيضًا دورًا مفيدًا مثل فيتامين C (الفواكه والخضروات) الذي يعمل على تكوين الكولاجين، وهو العنصر الرئيسي في مصفوفة العظام، وفيتامين B6 (فضلاته، واللحوم ، والبقول) الذي يتدخل في بداية نضج البروكولاجين. وفيتامين ك (الملفوف، السبانخ، إلخ) الذي يعمل على تخليق أوستيوكالسين، وهو هرمون خاص بأنسجة العظام. "ومع ذلك، فإن نتائج الدراسات حول آثار هذه الفيتامينات لا تزال غير كافية بالنسبة لنا حتى نتمكن من استخلاص أي توصيات"، تحدد كاثرين لاكروسنيير.

هل يجب أن تزيد من تناول فيتامين د؟

إنه الأفضل. حتى لو كان الطعام يسهم في تلبية احتياجاتنا، فإن 80٪ من مدخولنا يصنعه الجسم في الجلد تحت تأثير الأشعة فوق البنفسجية. هذه مشكلة في خطوط العرض لدينا، خاصة في فصل الشتاء، ومعظم السكان يعانون من نقص.

يقول البروفيسور فارديلون: "لا ينبغي أن نأمل في تلبية احتياجاتنا من خلال الطعام. ويوصى رسميًا بإجراء مكملات بدون جرعة في الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا".

هل يجب على كبار السن تناول بروتين أكثر من الموصى به؟

في دراسة نُشرت في مارس 2021 في مجلات علم الشيخوخة، كشف فريق من الباحثين أن كبار السن سيستفيدون من تناول بروتين أكثر مما هو موصى به لهم. يؤدي تناول البروتين بنسبة 15٪ أعلى من التوصيات إلى زيادة كثافة المعادن في العظام، خاصةً في الورك والعمود الفقري القطني.

قام الباحثون بتقييم مآخذ البروتين لـ 2160 مشاركًا بمتوسط ​​عمر 73. تم قياس كثافة العظام قبل المتابعة وبعد خمس سنوات. تم تقييم الكسور الناتجة عن هشاشة العظام من خلال التقييم الذاتي، من خلال استبيان يتم استكماله كل ستة أشهر.

كبار السن وتناول بروتين

النتائج: أظهرت الدراسة أن المشاركين الذين تناولوا 15٪ بروتين أكثر من الكمية الموصى بها لديهم كثافة معادن أعلى بنسبة 1.8-6٪ من المشاركين الذين تناولوا 13٪ بروتين أقل من الكمية الموصى بتناولها. كان المشاركون الذين تناولوا معظم البروتينات أقل عرضة للإصابة بكسور العمود الفقري على مدى خمس سنوات من المتابعة.

تجدر الإشارة إلى أنه في فرنسا، توصي وكالة الأمن الصحي الوطنية بتناول بروتين يعادل 1 جم / كجم من الوزن / يوم لكبار السن . مع العلم أن شريحة لحم البقر تحتوي على حوالي 27 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام.

ما فائدة اتباع نظام غذائي قلوي؟

يزيد النظام الغذائي القلوي (خاصة الفواكه والخضروات) من إنتاج القواعد والجزيئات ذات الأس الهيدروجيني أكبر من 7. على العكس من ذلك ، فإن النظام الغذائي المحمض (البروتينات الحيوانية ومنتجات الحبوب على وجه الخصوص) يعزز إنتاج الأحماض عند درجة حموضة أقل من 7. لتحييد الحموضة، يمكن للعظام إطلاق جزيئات قلوية وبيكربونات وسيترات الكالسيوم، والتي من شأنها الاعتماد على احتياطياتها وإضعافها.

ومع ذلك، فإن الآثار الإيجابية لنظام غذائي قلوي هي موضوع دراسات مثيرة للجدل. يؤكد باتريس فارديلون:"في الأشخاص الذين لا يعانون من مشاكل صحية، يظل الأس الهيدروجيني ثابتًا، وذلك بفضل النظام المنظم الذي توفره الكلى". في دراسة نُشرت في عام 2018 ، أكدت الباحثة ليندا فراسيتو هذا: "وفقًا لها، قد يكون للنظام الغذائي القلوي اهتمامًا، ولكن في كبار السن و / أو الأشخاص الذين يعانون من قصور كلوي، حيث يعمل نظام تنظيم الأس الهيدروجيني في الكلى بشكل أقل"، كما يقول الدكتور لاكروسنيير.

ما النظام الغذائي بعد كسر العظام؟

لتقوية العظام قبل كل شيء تحتاج إلى الراحة والشلل و ... الوقت!

ويؤكد البروفيسور باتريس فارديلون: "يجب أيضًا أن تستهلك كمية كافية من الكالسيوم وأن تتحقق من أن حالة فيتامين (د) جيدة. وتأكد من تناول البروتين الجيد (1 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم)".

من ناحية أخرى، لا فائدة من الإفراط في تناول الطعام على أمل الشفاء بشكل أسرع، لأن الجسم يدمر أو يقضي على الفائض. نأمل في تلبية احتياجاتنا من خلال الطعام. ويوصى رسميًا بتكميله بدون جرعة عند الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا.

هشاشة العظام: عمر الهيكل العظمي للتنبؤ بمخاطر الكسر

لقد عرفنا العمر البيولوجي (الحالة الفيزيولوجية للجسم) والعمر الزمني (حسب تاريخ ميلادنا)، أصبح من الممكن الآن معرفة العمر "الهيكلي". طور الباحثون في معهد غارفان للبحوث الطبية نموذجًا حسابيًا لتحديد ذلك وبالتالي الحصول على تقدير شخصي لخطر إصابة الفرد بكسر العظام والوفاة المبكرة. تهدف هذه الآلة الحاسبة، التي ستكون في متناول الأطباء والمهنيين الصحيين، إلى التعرف بشكل أفضل على الأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بالكسر الأول والكسور اللاحقة. كما يقدّر تأثير الكسور على متوسط ​​العمر المتوقع وسيستهدف بشكل أساسي الأشخاص المصابين بهشاشة العظام.

هشاشة العظام: عمر الهيكل العظمي للتنبؤ بمخاطر الكسر

استخدم الباحثون بيانات من دراسة وبائية عن هشاشة العظام أُطلقت في عام 1989 واعتبرت واحدة من أقدم وأهم الدراسات حول هذا الموضوع حتى الآن. يشتمل نموذجهم على العمر وكثافة العظام وتاريخ الكسور والحالات الصحية الأخرى لحساب تقدير شخصي لـ "عمر الهيكل العظمي" ، والذي ينتج عن عوامل خطر الكسر.

باستخدام هذا التعريف، على سبيل المثال، قدروا أن رجلاً يبلغ من العمر 70 عامًا أصيب بكسر كان يبلغ من العمر 75 عامًا. ولكن إذا كان الشخص قد أصيب بكسر ثان، فإن "عمره الهيكلي" هو 87، مما يعني أن لديهم نفس مخاطر الكسر مثل رجل يبلغ من العمر 87 عامًا مع ملف صحي لخطر الكسر.

يقول البروفيسور توان نجوين: "نأمل أن يساعد حساب عمر الهيكل العظمي للشخص ، والذي قد يكون أكبر بكثير من عمره الفعلي، في تحديد الأشخاص الأكثر عرضة للإصابة بالكسور ويشجعهم على التحدث إلى طبيبهم حول كيفية إدارة حالتهم بشكل أفضل". يتضمن هذا الهدف بشكل خاص الإقلاع عن التدخين، والعلاج بالعقاقير، والتمارين البدنية المناسبة لتقوية التوازن وتقليل مخاطر السقوط، وزيادة الكالسيوم الغذائي ومكملات فيتامين د لتصحيح أي نقص.