5 نصائح لجعل عقلك متناغما مع الأعصاب

كلنا نحلم بامتلاك دماغ أكثر كفاءة، أليس كذلك؟ يمكن لعلم الأعصاب أن يعلمنا كيفية تدريب أدمغتنا. في الواقع، شهدت السنوات القليلة الماضية ظهور عدد لا يحصى من التطبيقات لتحفيز الدماغ أو التسجيل في الوقت الحقيقي لأحلامنا والتي، على الرغم من كونها غير ضارة، إلا أنها غير فعالة تمامًا.

اجعل عقلك يعمل مع علم الأعصاب

من ناحية أخرى، حقق علم الأعصاب تقدمًا حقيقيًا، ويسمح الآن للعلماء بتتبع بدقة متزايدة الصلة بين المحفز والتغيرات الفسيولوجية في دماغنا. بعض هذه النتائج تنطبق بشكل مباشر على الممارسة المهنية. إنها تساعد على أن تصبح أكثر كفاءة، وتقليل مستوى التوتر، والتعلم بشكل أكثر كفاءة وأسرع، وحتى الشعور بأنك في حالة بدنية أفضل.

فيما يلي 5 نصائح من علم الأعصاب لتعزيز أداء عقلك.

علم الأعصاب المطبق في المجال المهني

في هذه المقالة، أقترح عليك مراجعة بعض أبحاث علم الأعصاب واستكشاف 5 طرق عملية يمكنك تطبيقها لزيادة كفاءتك ورفاهيتك في العمل. ولمرة واحدة، أنا لا أخاطب محللي الأعمال فقط، لكن الجميع.

نصيحة رقم 1: ممارسة الرياضة

هل تعرف حقًا سبب كون النشاط البدني مفيدًا لك ؟

تقليل التوتر وزيادة الرفاهية

يساهم في الحد من التوتر ويزيد من الشعور بالراحة ويقوي جهاز المناعة لديك. تمرين القلب والأوعية الدموية يجلب المزيد من الأكسجين والجلوكوز إلى الدماغ، مما يمنحه الطاقة التي يحتاجها ليعمل بشكل أكثر كفاءة.

تحسين الذاكرة وتقليل مخاطر الإصابة بمرض الزهايمر

تظهر الأبحاث الحديثة أن الحُصين - منطقة الدماغ المرتبطة بالذاكرة والتعلم - يمكن أن تنمو بعد ستة أسابيع فقط من التمارين الهوائية المنتظمة. عادةً ما يتقلص حجم الحُصين مع التقدم في العمر، ولكن وفقًا لإحدى الدراسات، يمكن للتمارين الرياضية "عكس هذا الانخفاض بشكل فعال" بل وزيادة حجم الحُصين بنسبة 2٪.

ممارسة الرياضة يقلل التوتر و يحسن الذاكرة

النتيجة الإيجابية لذلك هي تحسين ذاكرتك وتقليل خطر الإصابة بمرض الزهايمر.

احذر من الانحدار

في الواقع، عندما تعطي عملك وقتا اكثر من اللازم، ستتوقف عن ممارسة الرياضة بانتظام، ويعود الحُصين إلى حالته السابقة. من ناحية أخرى، أظهرت نفس التجربة العلمية أن هذا "الانحدار" إلى الحالة السابقة كان أبطأ في أولئك الذين كانوا في حالة أفضل في البداية.

لذلك فإن نصيحة علماء الأعصاب هي دمج المزيد من النشاط البدني في يوم عملك.

تعلم عن طريق ... الممارسة!

أخيرًا، نصيحة صغيرة لمن هم في عجلة من أمرهم : للحصول على نتائج فورية، مارس التمارين في نفس وقت التعلم.
أظهرت دراسة أجريت عام 2014 أن الأشخاص الذين ساروا على جهاز المشي أثناء تعلم لغة أجنبية احتفظوا بها بشكل أفضل من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك.

نصيحة رقم 2: مارس التأمل اليقظ

غريزة "القتال أو الهروب" من التوتر

هل سبق لك أن شعرت بضيق في التنفس وأنت تحت الضغط؟ يبدأ قلبك بالخفقان، ولا يمكنك الجلوس بلا حراك ولا يمكنك التركيز على مهامك. إنها ببساطة استجابة غريزية "للقتال أو الهروب" للتوتر.

عندما نشعر بالخطر، ترسل منطقة من دماغنا تسمى اللوزة إشارة استغاثة، والتي تؤدي على الفور إلى زيادة كبيرة في الهرمونات التي تحفز الجسم على الاستجابة.

ممارسة التأمل اليقظ

يؤدي الشعور بهذا في المواقف التي لا تهدد الحياة إلى إنتاج جسمك لمستويات عالية من الكورتيزول - المعروف أيضًا باسم "هرمون التوتر". يمكن أن يكون لهذا عواقب أكثر أو أقل خطورة على تركيزك وقدراتك على اتخاذ القرار.

والأسوأ من ذلك ، تظهر الأبحاث أن المستويات المفرطة والممتدة من الكورتيزول يمكن أن "تربط" عقلك بحالة القتال أو الهروب المستمرة .

استجابة "الاسترخاء" للتأمل

تتمثل إحدى طرق تجنب هذا الإجهاد المزمن في تنشيط الترياق النهائي: "استجابة الاسترخاء"، من خلال التأمل اليقظ. الهدف من اليقظة هو مساعدتك على أن تصبح أكثر وعيًا بأفكارك ومشاعرك وأحاسيسك في الوقت الحالي، برحمة وبدون حكم، وتطبيق هذه العقلية على حياتك اليومية.

إذا كنت تعتقد أن هذه النصيحة مفيدة فقط للأشخاص الذين يساعدون أنفسهم ، وليس لها مكان في العالم المهني ، فمن المحتمل أنك تتخلف عن القطار أو اثنين.

على سبيل المثال، ثبت علميًا أن اليقظة تقلل المادة الرمادية في اللوزة - التي تتحكم في الاستجابة للضغط - مع زيادة المادة الرمادية في الحُصين ومناطق الدماغ الأخرى المرتبطة بالذاكرة والتعلم وتنظيم العواطف.

نصيحة رقم 3: تحدي عقلك

يمتلك عقلك القدرة على التغيير الجسدي والتكيف وإنشاء روابط جديدة بين خلاياه استجابةً للمنبهات مثل سلوكك وأفكارك وأنشطتك. تسمى هذه القدرة المرونة العصبية.

شجع على تكوين روابط دماغية جديدة

يعتبر تحدي عقلك من خلال تعلم شيء جديد - خاصة لغة جديدة - أو بدء نشاط جديد أحد أفضل الطرق لتشجيع تكوين هذه الروابط الجديدة.

في دراسة علمية، طلب الباحثون من المتحدثين باللغة الإنجليزية تعلم لغة الماندرين. لقد لاحظوا زيادة في كثافة المادة الرمادية بالإضافة إلى روابط أقوى وأفضل تكاملاً بين مناطق مختلفة من دماغهم، مما أدى إلى تحسن في قدرتهم على التعلم.

الأمر المثير للاهتمام هو أن الروابط العصبية الجديدة التي تم إنشاؤها بهذه الطريقة تسمح أيضًا لعقلك بتطبيق ما تعلمه على مناطق أو مشاكل أخرى، وليس فقط على المهمة أو المهارة المحددة التي تواجهها.

نصيحة رقم 4: نم أفضل، واستيقظ بذكاء!

أنت تعرف ذلك: النوم مهم! يحتاج البالغون عادة من سبع إلى ثماني ساعات من النوم ليشعروا بالانتعاش في اليوم التالي.

استيقظ لكن ليس في أي وقت ...

لكن كيفية استيقاظك مهمة أيضًا. كل صباح تحصل على زيادة في هرمون الكورتيزول - بمعدل زيادة 50٪ - يسمى " استجابة إيقاظ الكورتيزول " (CAR). هي التي تمنحك الطاقة اللازمة للخروج من نومك ، والتي تبدأ وظائف عقلك. تبلغ ذروتها بعد حوالي 30 دقيقة من الاستيقاظ.

نم أفضل، واستيقظ بذكاء!

يمكنك استخدام CAR لتحسين أدائك أثناء النهار من خلال الاستيقاظ مبكرًا وفي وقت منتظم، عادةً ما بين الساعة 6 صباحًا و 8:30 صباحًا. يجب أن يتزامن روتينك الصباحي مع إيقاعات الجسم اليومية. ترتبط هذه الدورات الطبيعية بضوء الشمس.

وليس بأي حال من الأحوال

الاستيقاظ تدريجيًا مع زيادة ضوء النهار هو أفضل طريقة لتعزيز CAR. يمكن أن تساعدك أجهزة العلاج بالضوء، التي تنتج ضوءًا أزرق وبالتالي تحفز CAR، على القيام بذلك، كما يمكن تجنب استخدام الأجهزة الإلكترونية، مثل الأجهزة اللوحية والهواتف الذكية، قبل الذهاب إلى السرير. تبعث هذه الأجهزة الضوء الأزرق الذي يعطي جسمك الوهم بأنه الصباح، مما يعطل إيقاعاتك اليومية ويؤدي إلى انخفاض جودة نومك.

نصيحة رقم 5: ثق في غرائزك

على الرغم من أن دماغنا يمثل 2٪ فقط من وزن الجسم، إلا أنه يستهلك ما بين 20 إلى 25٪ من طاقتنا. لذلك ليس من المستغرب أن يتعبنا التفكير! لذلك من المهم تغذية عقولنا جيدًا.

أمعائنا: "الدماغ الثاني"

أمعائنا لها نظامها العصبي الخاص بها: الجهاز العصبي المعوي (الذي ربما سمعت أنه يشار إليه باسم " الدماغ الثاني"). إنه متصل مباشرة بدماغنا "الرئيسي"، ويسمى "محور القناة الهضمية". تحتوي أمعائنا أيضًا على تريليونات من البكتيريا - الميكروبات - التي تعد جزءًا لا يتجزأ من نظام الأمعاء والدماغ اللاواعي وتساعد في التحكم في مزاجنا وسلوكنا. بما في ذلك، بالطبع ، قدرتنا على إدارة التوتر.

اعتني بأمعائك

من أجل أن يظل هذان "الدماغان" في صحة جيدة، يجب أن نعتني بأمعائنا، خاصة من خلال نظام غذائي متنوع ومتوازن غني بالأطعمة الطازجة ومضادات الأكسدة. يمكن أن تساعد هذه في منع تلف خلايا الدماغ وتدهورها.

تساعد مركبات الفلافونويد الموجودة في الشاي الأسود والأخضر والفواكه الحمضية والتوت الداكن أيضًا في الحفاظ على الذاكرة حادة ويقظة. توجد أيضًا في الكاكاو، لذلك لا تشعر بالذنب إذا وقعت في تناول الشوكولاتة ، طالما أنها شوكولاتة داكنة (85٪ على الأقل) مذاق بكميات صغيرة.

التغذية الصحية

الدهون الأساسية مهمة أيضًا: الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة الموجودة في زيت الزيتون والمكسرات والأفوكادو مرتبطة بـ"الذكاء العام" ويمكن أن تساعد في التعامل مع الأنشطة الذهنية الصعبة إلى حد ما وحل المشكلات.

هذه النصائح عامة. استشر طبيبك إذا كنت تخطط لتغيير نظامك الغذائي أو برنامج التمرين، أو إذا كنت تعاني من التوتر أو القلق أو مشاكل نفسية أخرى.

النقاط الرئيسية للعمل على عقلك مع علم الأعصاب

علم الأعصاب هو مجال بحثي متنامٍ يستخدم تقنية التصوير لتتبع وقياس تأثيرات التغيرات الجسدية في أدمغتنا التي تحدث استجابةً لمحفزات مختلفة.

هذه التغيرات الجسدية هي نتيجة ظاهرة تسمى المرونة العصبية. هذا يتوافق مع قدرة دماغنا على إنشاء روابط جديدة استجابة لأفكارنا وتعلمنا وسلوكنا.

الحيل الخمس لعلم الأعصاب التطبيقي في العمل

هناك خمسة مجالات يمكن أن تساعدك فيها الاكتشافات في علم الأعصاب على تحسين فعاليتك الشخصية والمهنية ورفاهيتك:

• ممارسة التمارين الرياضية بانتظام لتحسين الذاكرة والتعلم.
• التأمل اليقظ لتقليل التوتر.
• التعلم الذي ... يحسن قدرات التعلم لدينا
• نوم جيد واستيقاظ تدريجي للضوء الأزرق الطبيعي، لزيادة قدرتنا على التعلم.
• اتباع نظام غذائي صحي، مما يساهم في الرفاهية النفسية والذكاء بشكل عام.

وأنت ، ما هو روتينك لتحفيز عقلك؟